Hora do treino: O que Comer???

Sempre me perguntam o que comer antes e depois da prática de alguma atividade física.

 Essa é uma dúvida rotineira.

Não vou rotular as dicas de hoje como pré-treino e pós-treino ideais, pois isso vai variar de acordo com a atividade física que você pratica, com a intensidade do desempenho que você tem na atividade, além de outros fatores que interferem como horário da prática, sua necessidade energética e suas preferências alimentares.

O post de hoje servirá para dar um norte para você que pratica algum tipo de exercício físico.

Antes então vamos esclarecer algumas dúvidas:

FAZER ATIVIDADE FÍSICA EM JEJUM É MELHOR?

Essa prática de não se alimentar antes da atividade física tornou-se rotineira dentre alguns praticantes, devido a tese de que desse modo, perde-se mais gordura.

Na realidade, o que ocorre é que quando está alimentado, o nosso organismo leva cerca de 30 minutos de atividade física para então começar a “queimar gordura”, pois inicialmente utiliza-se da glicose (carboidrato) presente no organismo como fonte de energia. A tese do jejum antes da atividade supõe que se não há carboidrato para utilizar como energia o corpo vai usar a gordura e eliminá-la.

Ora bolas, então isso é muito bom!!!! 

NÃO! Isso não é nada bom, pois, você pensa que vai emagrecer, mas na verdade para obter a gordura como fonte de energia, seu corpo depende do carboidrato. E em jejum você não tem este carboidrato. Então acaba degradando a massa muscular. 

E isso ninguém quer né?!

Questão esclarecida??? Então, vamos em frente.

Já sabemos que a alimentação antes da atividade física é de extrema importância para evitar o catabolismo proteico (perda de massa muscular) e proporcionar melhor rendimento durante o exercício.  Vamos conhecer outros benefícios de se alimentar antes da atividade física:

• Fornecimento de substratos energéticos, conferindo desempenho aumentado no treinamento.
• Redução do catabolismo.
• Distribuição de nutrientes livres ao corpo.
• Recuperação pós-treino melhorada.
• Preservação da massa muscular magra.
• Controle glicêmico, para que não haja queda ou hipoglicemia rebote.

O ideal é que a refeição seja realizada de cerca de 40 minutos a 1 hora antes do inicio da atividade.

Mas o que comer antes da atividade física?

Basicamente devemos ter uma fonte de carboidrato (60 a 70% da refeição deve ser composta de carboidratos), de preferência um carboidrato complexo e de baixo a médio índice glicêmico, a fim de não possibilitar uma absorção muito rápida e nem picos de insulina (contribuindo para o aumento de lipogênese e uma possível hipoglicemia de rebote).

Também deve haver uma fonte de proteína (cerca de 30-40% da refeição pré-treino com proteínas já atende as necessidades básicas das maiorias dos indivíduos). O melhor é priorizar as proteínas de alto valor biológico, devido ao fato de que o nosso organismo consegue aproveitá-las melhor. Como exemplos de proteína de alto valor biológico temos os peixes (atum, sardinha), o peito de frango e clara de ovo.

Consequentemente os lipídios estão presentes numa alimentação equilibrada, porém, devemos estar atentos quanto ao excesso deste, devido ao fato de que ele contribui para o retardamento do esvaziamento gástrico.

E depois do treino, devo comer também???

Claro!!!

A uma alimentação adequada após o treino promove a recuperação e evita o catabolismo muscular. Além disso, a refeição pós-treino favorece uma modulação hormonal para a hipertrofia, se esse for o objetivo do treino.

Neste momento deve haver também um carboidrato, mas as proteínas devem ser priorizadas. Pois desse modo o organismo consegue promover a ressíntese de glicogênio, a liberação do hormônio anabólico insulina, promovendo a síntese proteica.

Vou deixar aqui uma dica de lanche pré e um lanche pós-treino. Mas lembrem-se isso irá variar de acordo com todos os fatores que já citei no inicio do post.

Lanche pré-treino

2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo branco ou requeijão light+ 1 clara de ovo mexido ou frango desfiado ou atum + tomate + alface + 1 copo 300 ml suco de fruta natural.

                

                           

Lanche pós-treino

1 pote de iogurte desnatado+ 1 fruta+ 2 colheres de sopa de aveia.

Outra dica que eu não poderia de dar é: ÁGUA!

Antes, durante e depois da atividade física. Melhora a síntese proteica, hidrata o corpo e refresca!

Por hoje foi isso pessoal!

Espero ter ajudado no meio desse monte de informações desencontradas que lemos todos os dias!

Dúvidas ou sugestões, deixe nos comentários!

Abraço e até o próximo!